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빨리 빼면 요요가 더 심할까요요현상을 막기 위해서는 유지관리 계획이 중요합니다빨리 빼면 근손실이 나지 않을까체성분 검사에서 근육량이 줄었다면운동은 하던 분과 안 하던 분이 다릅니다복용 기간을 어떻게 잡아야 할까감량기를 늘리면 왜 흐지부지될까유지기에는 기준이 바뀝니다자주 묻는 질문Q. 다이어트 한약 복용 기간은 얼마나 되나요?Q. 감량 기간을 더 늘리면 더 많이 빠지나요?Q. 한약을 끊으면 요요가 오나요?Q. 유지기는 얼마나 잡아야 하나요?Q. 감량 중 근손실이 걱정되는데 어떻게 확인하나요?Q. 기초대사량이 떨어졌다고 나오는데 괜찮은가요?Q. 복용 기간을 정해두고 시작하나요?Q. 감량 후 체중이 조금 늘었는데 요요가 오는 건가요?Q. 다이어트를 1년 내내 하고 있는데 괜찮을까요?오늘 내용 정리핵심 요약
- 감량 속도는 요요 여부를 결정하지 않았고, 3년 후 체중 재증가율은 두 군 모두 약 71%로 같았습니다.
- 체성분상 근육량 감소에는 부종이 빠진 몫이 섞여 있어 곧바로 근손실로 보기 어렵습니다.
- 본원은 감량기를 탕약으로 2~6주, 유지기를 환약으로 그 2~3배 기간으로 잡습니다.
빨리 빼면 요요가 더 심할까
가장 널리 퍼진 믿음은 천천히 빼야 요요현상이 없다는 것입니다. 그런데 이를 직접 검증한 연구 결과는 다릅니다.
호주 멜버른에서 BMI 30~45의 성인 200명을 12주 급속 감량군과 36주 점진적 감량군으로 나눠 진행한 무작위 배정 임상연구가 있습니다. 두 군 모두 15% 감량을 목표로 했고, 12.5% 이상 감량한 참가자만 이후 144주(약 3년) 유지 프로그램에 들어갔습니다.
1단계를 통과한 비율은 급속군 81%, 점진군 50%였습니다. 그리고 3년 뒤 감량했던 체중이 다시 늘어난 비율은 두 군 모두 약 71%로 차이가 없었습니다.
정리하면 감량 속도는 요요현상 발생여부를 결정하지 않았습니다. 오히려 빠르게 감량한 쪽이 목표 도달 확률이 높고 중도 포기가 적었습니다.
요요현상을 막기 위해서는 유지관리 계획이 중요합니다
같은 연구에서 두 군 모두 3년 뒤에는 감량분의 약 70%가 돌아왔습니다. 감량 후 투약을 중단한 사람들을 1년간 추적한 다른 연구에서도 감량분의 약 3분의 2가 다시 늘었습니다.
많은 분이 요요가 오지 않는 감량 방법을 찾는 데 관심을 기울이시는데요. 그런데 두 연구가 보여주는 것은 감량 방법보다 감량 이후를 어떻게 관리했느냐가 결과를 갈랐다는 점입니다.
그래서 체중감량은 빠르게 달성하고, 감량 후의 유지계획을 세우는 것이 필요합니다. 목표 체중에 도달한 다음부터 무엇을 할지가 정해져 있어야 그 체중이 유지됩니다.
빨리 빼면 근손실이 나지 않을까
다이어트 상담에서 가장 자주 나오는 걱정은 살이 아니라 근육이 빠지는 것 아니냐는 질문입니다. 근육이 빠지면 대사량이 떨어지고 나중에 조금만 먹어도 살이 찐다는 연결고리 때문입니다.
체성분 검사에서 근육량이 줄었다면
체성분 검사는 약한 전류를 흘려 저항값으로 조직을 추정합니다. 그런데 근육량으로 잡히는 값에는 근육이 붙들고 있는 수분이 함께 포함됩니다.
실제로 근섬유가 줄어든 경우도 있지만, 체중이 빠지고 순환이 개선되면서 정체된 부종이 빠진 경우에도 수치는 같은 방향으로 움직입니다. 부종이 빠진 것이라면 오히려 좋아지고 있다는 신호입니다.
한 번의 수치보다 몇 주에 걸친 흐름과 실제 컨디션, 둘레 변화를 함께 보셔야 합니다. 기초대사량도 마찬가지입니다. 체중이 줄면 유지에 필요한 에너지가 줄어들기 때문에 기초대사량은 다이어트 방법과 관계없이 감소합니다.
운동은 하던 분과 안 하던 분이 다릅니다
원래 근력 운동을 해오셨다면 감량기에도 그대로 이어가시면 됩니다. 중단할 이유가 없습니다.
문제는 성공적인 다이어트를 위해 안 하던 운동을 새로 시작하는 경우입니다. 섭취량을 줄이면서 처음 하는 운동을 얹으면 기력 저하와 보상 작용에 의한 식욕 증가가 따라옵니다. 운동했다는 이유로 허기가 커져 감량 속도가 오히려 느려집니다.
감량기에는 평소 활동량을 유지하는 선에서 두시고, 체중이 정리된 뒤 유지기부터 운동을 시작하시는 편이 낫습니다.
복용 기간을 어떻게 잡아야 할까
감량기와 유지기는 기준이 다릅니다. 두 기간을 같은 방식으로 관리하면 대개 흐지부지됩니다. 아래는 본원이 두 기간을 나누는 방식입니다.
항목 | 감량기 | 유지기 |
기간 | 2~6주 | 감량기의 2~3배 |
제형 | 탕약 | 환약 |
우선 기준 | 몸의 반응과 효과 | 지속 가능성 |
확인 지표 | 체중과 체성분 흐름 | 식사·수면·활동 습관 |
주의사항 | 집중하여 빠르게 감량목표 달성 | 이전 식습관으로 복귀하지 않기 |
결심이 섰다면 반응이 좋은 방법으로 단기간에 감량하고 그 이후를 길게 관리하는 편이 낫습니다. 감량기를 늘리는 것은 대체로 도움이 되지 않습니다.
감량기를 늘리면 왜 흐지부지될까
앞서 소개한 연구에서 36주 점진군은 절반만 12.5% 이상 감량해 유지 단계로 넘어갔습니다. 기간이 긴 쪽에서 중도에 그만두는 사람이 그만큼 많았다는 뜻입니다.
진료실에서도 비슷한 경우를 많이 만납니다. 1년 내내 다이어트 중이라고 하시는 분들은 대개 감량과 중단을 반복하면서 성공적인 다이어트를 하지 못하고, 살이 좀 빠졌다 하더라도 다시 요요현상으로 인해 되돌아가기를 반복합니다.
그래서 본원은 감량기를 처음부터 2~6주로 정해두고 시작합니다. 1주마다 경과를 보며 처방은 조정하되 기간을 무한정 늘리지 않습니다.
유지기에는 기준이 바뀝니다
유지기에 확인할 것은 추가적인 체중감량이 아니라 감량된 체중을 유지하는 생활습관입니다. 식사 시간, 수면 시간, 활동량이 자리를 잡으면 체중은 따라옵니다.
본원은 이 시기에 제형을 바꿉니다. 감량기의 탕약 대신 환약으로 강도를 낮춰 이어가면서, 그 사이에 생활습관을 자리잡게 합니다. 약으로 계속 붙들고 갈 수는 없으므로 여기서 잡히는 생활습관이 결국 결과를 결정합니다. 그래서 각자의 라이프스타일에서 지속 가능한 방식인지가 중요한 기준이 됩니다.
자주 묻는 질문
Q. 다이어트 한약 복용 기간은 얼마나 되나요?
A. 본원에서는 감량기를 2~6주 범위에서 설계하며, 1주 단위로 경과를 보며 처방을 조정합니다. 체중과 체성분 변화에 따라 달라집니다.
Q. 감량 기간을 더 늘리면 더 많이 빠지나요?
A. 감량 기간을 늘린다고 결과가 비례해 좋아지지는 않습니다. 앞서 소개한 연구에서도 12.5% 이상 감량한 비율은 36주 점진군이 12주 급속군보다 낮았습니다.
Q. 한약을 끊으면 요요가 오나요?
A. 생활습관이 자리잡지 못한 상태에서 복용이 끝나면 체중이 돌아오는 것은 자연스러운 결과입니다. 약이 붙들고 있던 식사량과 활동량이 예전으로 되돌아가기 때문입니다. 그래서 복용을 마칠 시점이 아니라 시작할 때부터 유지기 생활습관을 함께 잡는 것이 중요합니다.
Q. 유지기는 얼마나 잡아야 하나요?
A. 유지기는 감량기의 2~3배로 잡으시길 권합니다. 예를 들어 4주 감량하셨다면 최소 8주 이상은 관리를 하며 생활습관이 자리잡도록 하는 기간으로 두시는 편이 좋습니다.
Q. 감량 중 근손실이 걱정되는데 어떻게 확인하나요?
A. 근손실 여부는 한 번의 수치가 아니라 1~2주 간격의 흐름으로 확인합니다. 체중, 체성분, 둘레, 컨디션을 함께 보면 부종이 빠진 것인지 근육이 줄어든 것인지 구분됩니다.
Q. 기초대사량이 떨어졌다고 나오는데 괜찮은가요?
A. 기초대사량은 체중이 줄면 함께 내려가며 이는 예정된 변화입니다. 다만 근육량 감소 폭이 클 때는 원인을 따로 확인합니다.
Q. 복용 기간을 정해두고 시작하나요?
A. 본원은 복용 기간을 처음부터 설정해두고 시작합니다. 경과에 따라 처방은 조정하되 기간을 무한정 늘리지 않는 것이 원칙입니다.
Q. 감량 후 체중이 조금 늘었는데 요요가 오는 건가요?
A. 하루이틀 사이 1~2kg 오르내리는 것은 수분과 음식물 무게에 가까워 요요와는 다릅니다. 반면 2~3주에 걸쳐 계속 올라가는 흐름이라면 식사 시간과 활동량이 감량 전으로 돌아가고 있는지 점검해야 합니다. 이 시기에는 체중 숫자보다 습관이 유지되고 있는지를 먼저 보시는 편이 낫습니다.
Q. 다이어트를 1년 내내 하고 있는데 괜찮을까요?
A. 감량기가 길어지면 동기가 약해지고 결과가 흐지부지되는 경우가 많습니다. 기간을 정해 집중한 뒤 유지 관리로 넘어가는 방식을 권합니다.
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참고 문헌
Purcell K, Sumithran P, Prendergast LA, Bouniu CJ, Delbridge E, Proietto J. The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial. Lancet Diabetes & Endocrinology. 2014;2(12):954-962. http://dx.doi.org/10.1016/S2213-8587(14)70200-1
이 글은 의료법과 보건복지부 의료광고 가이드라인을 준수하여 작성되었습니다.
구체적인 치료 계획이나 진단은 담당 의료진과 충분한 상담 후 결정하시기 바랍니다.
아울러 최근 의료법 관련 이슈가 많아 혼란을 겪는 사례가 있으나, 허위 신고나 근거 없는 민원 제기에 대해서는 자문 변호사와 함께 법적 조치를 진행할 예정입니다.
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